Menu de la semaine : 7 dîners d'automne pour 4, et la méthode pour faire le vôtre
Un menu de la semaine qui tient se construit sur 7 dîners dont 2 à base de poisson, 1 à 2 avec des légumineuses, 1 aux œufs, et deux plats cuisinés en double pour couvrir un autre repas. Comptez 20 minutes le week-end pour le planifier et faire la liste de courses. Voici un exemple complet pour 4 personnes, en automne.
Un menu de la semaine se construit en 20 minutes avec trois règles : placer d’abord les repas imposés (poisson, légumineuses), cuisiner deux plats en double, et finir la semaine avec ce qui se garde. L’exemple ci-dessous donne 7 dîners d’automne pour 4 personnes, tous avec une recette du site, puis la méthode pour construire le vôtre.
Un menu de la semaine pour 4 personnes, en automne
Les plats en double sont cuisinés en quantité pour un autre repas. Les temps sont ceux des recettes, préparation et cuisson comprises.
| Jour | Dîner | Temps | Ce qu’on prépare en plus |
|---|---|---|---|
| Dimanche | Poulet rôti, pommes de terre au four | 1 h 30 | gardez 150 g de poulet effiloché pour mardi |
| Lundi | Chili con carne et riz | 1 h 45 | recette pour 6 : 2 portions au congélateur ; cuisez 300 g de riz en plus pour mardi |
| Mardi | Riz cantonais, le poulet à la place du jambon | 40 min | utilise le riz de la veille, gardé au froid |
| Mercredi | Saumon au four, brocoli vapeur | 25 min | |
| Jeudi | Dahl de lentilles corail et riz | 40 min | |
| Vendredi | Shakshuka et pain | 40 min | |
| Samedi | Velouté de potiron, puis cabillaud au four et ses légumes | 1 h 20 | velouté pour 4, le reste au congélateur |
Le décompte : deux poissons, dont un gras avec le saumon. Une soirée légumineuses avec le dahl, et les haricots rouges du chili en font une deuxième. Une soirée œufs avec la shakshuka, et le riz cantonais en contient aussi. La viande rouge se limite au chili, soit 500 g de bœuf haché pour six portions.
Le samedi est placé en dernier pour le cabillaud : achetez-le le jour même, ou surgelé en début de semaine.
Le chili du lundi est la seule soirée longue en semaine. Lancez-le la veille au soir si c’est plus simple : il est meilleur réchauffé.
La méthode en 5 étapes pour faire votre menu
Je fais toujours dans le même ordre, parce que c’est l’ordre des contraintes.
- Regardez l’agenda. Les soirs pressés reçoivent un plat de moins de 30 minutes ou un reste ; le week-end, les plats longs.
- Placez les repas imposés. Santé publique France recommande du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine), et des légumes secs au moins deux fois.
- Choisissez deux plats à cuisiner en double. Un mijoté et une base, riz, lentilles ou poulet rôti, qui servira dans un autre plat.
- Complétez avec ce que vous aimez, en ajoutant un légume à chaque dîner.
- Rangez les jours selon la fraîcheur. Poisson frais, herbes et salades en début de semaine ; œufs, conserves, surgelés et légumes d’hiver en fin de semaine.
Un menu trop ambitieux tient une semaine. Mieux vaut sept dîners simples qu’on refait, en changeant deux plats par semaine, que quatorze recettes nouvelles.
Les repères de Santé publique France pour une semaine
Ces repères viennent des recommandations nutritionnelles publiées sur mangerbouger.fr. Ils se planifient mieux à la semaine qu’au jour.
| Aliment | Repère hebdomadaire |
|---|---|
| Poisson | 2 fois, dont 1 poisson gras |
| Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) | au moins 2 fois |
| Viande rouge (bœuf, porc, agneau) | pas plus de 500 g |
| Charcuterie | pas plus de 150 g |
Source : Santé publique France, mangerbouger.fr, recommandations alimentaires pour les adultes.
La liste de courses par rayon
Une liste rangée par rayon fait gagner un quart d’heure en magasin. Pour ce menu, elle se divise ainsi.
- Fruits et légumes : potiron, brocoli, courgettes, tomates cerises, poivrons rouges, oignons, ail, gingembre, ciboules, pommes de terre, citron, persil ou coriandre.
- Boucherie et poissonnerie : un poulet entier de 1,5 kg, 500 g de bœuf haché, 4 pavés de saumon, 4 dos de cabillaud (surgelés si vous faites les courses le dimanche).
- Crèmerie : une douzaine d’œufs, beurre, crème liquide.
- Épicerie : riz, lentilles corail, haricots rouges en conserve, tomates concassées en boîte, bouillon, petits pois surgelés, épices (cumin, paprika, curcuma, garam masala), sauce soja, pain.
Vérifiez ensuite les quantités exactes sur chaque recette : elles sont écrites pour 4 ou 6 personnes. Avant de partir, cochez ce qui est déjà dans vos placards. C’est là que se jouent la plupart des doublons.
Combien de temps se gardent les plats préparés
Un plat cuisiné se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur, à condition d’avoir été mis au froid dans les 2 heures après la cuisson. C’est la règle de l’USDA pour les restes. Le riz cuit fait exception : 24 heures seulement, à cause d’une bactérie dont les spores résistent à la cuisson, comme l’explique notre article sur la cuisson du riz. Au congélateur, les plats mijotés se conservent 2 à 3 mois.
Concrètement, ce qui est cuisiné le dimanche se mange au plus tard le mercredi. Pour le jeudi et le vendredi, le congélateur prend le relais, ou on cuisine le jour même des plats rapides.
Source : USDA FSIS, Leftovers and Food Safety.
Pour aller plus loin
Si vous voulez préparer une partie de la semaine en une seule séance, le batch cooking pour débuter donne un planning de 2 heures. Et pour les accompagnements du menu, voyez les temps de cuisson du brocoli, des lentilles et des pommes de terre à l’eau.
